چگونه بعد از ورزش ریکاوری سریع بدن را انجام دهیم؟

تجربیاتی که از مربیان حرفه‌ای در سطح جهانی و بین‌المللی در این زمینه وجود دارد و تحقیقات گسترده‌ای که در مورد این موضوع انجام شده است نشان می‌دهد، ریکاوری سریع بدن بخصوص در فصول مسابقات ورزشی و تورنومنت‌ها اهمیت فراوانی پیدا می‌کند و در واقع جز جدایی ناپذیر برنامه‌های تمرینی ورزشکاران است، چرا که این دوره بسیار دورهی طولانی و استرس‌زا و همچنین بسیار پر تنش است.

از نظر ورزشکاران ما، ریکاوری اغلب روزی است که به دور از هر گونه تمرین هستند و کاملاً بدون هیچ فعالیتی باید در تخت خود بخوابند. این نظریه که یک روز را به استراحت بپردازید بد نیست و هیچ کسی حتی مربیان حرفه‌ای مخالف آن نیستند اما معنی ریکاوری صحیح، استراحت مطلق نیست.

یکی از قوانین نیوتون دربارۀ حالات حرکتی اجسام می‌گوید: یک جسم در حالت یکنواخت خود می‌ماند مگر نیرویی خارجی وضعیت آن را تغییر دهد. شما هرگز نخواهید توانست با ریکاوری غیر فعال و استراحت تام برای مسابقات آینده آماده شوید. ریکاوری یک فرآیند فعال است و باید جزئی از کل بخش تمرینات آماده سازی باشد.

در ادامه درباره استراتژی‌های مورد استفاده مربیان حرفه‌ای به منظور بهبود و ریکاوری سریع بدن بلافاصله پس از تمرین می‌پردازیم که منجر به کاهش استرس ناشی از بیش تمرینی در طول تورنومنت‌ها و ایجاد نوسان مناسب بین حجم و شدت تمرین می‌گردد.

ریکاوری سریع بدن

ریکاوری سریع بدن باید در ۳۰ دقیقه اول پس از ورزش انجام شود. اجرای ورزشکار در تمریناتش و مسابقات با استفاده از این شیوه بسیار نتیجه بخش است. این ریکاوری دارای دو بخش تغذیه و سرما درمانی می‌باشد.

تغذیه پس از تمرین ورزشی باید شامل: رژیم سرشار از کربوهیدرات و پروتئین و مقداری چربی باشد (بسته به ترکیب بدن و سطح فعالیت ورزشکار) الکترولیت‌ها (بسته به میزان تعریق ورزشکار) و برای هیدراته شدن بدن مصرف آب ضروری است.

سرما درمانی شامل: غوطه ور شدن در آب سرد (۵۵ درجه) برای حداقل ۵ دقیقه، ورزشکاران (راگبی/فوتبال آمریکایی) کل بدن و به طور کامل سر در آب غوطه ور می‌شوند در حالی که ورزشکاران (فوتبال/ دوچرخه سواری) در درجه اول پایین تنه و قسمت بالای کمر در آب غوطه ور می‌شوند.

اهداف اصلی انجام ریکاوری سریع بدن

۱.  غذا رسانی به بافت‌ها و عضلات به منظور پر کردن ذخایر گلیکوژن و الکترولیت تخلیه شده در طی تمرین (تغذیه)

۲.  کاهش دمای مرکزی بدن، هیدراته کردن بدن و کاهش ترشح هورمون‌های کاتابولیسم‌گر (تغذیه/ سرما درمانی)

۳.  کاهش آسیب هیپوکسی ثانویه (آسیب بافت عضله در اثر کمبود حاد اکسیژن)، پارگی‌های میکروسکوپی بافت عضلانی که دلیل اصلی DOMS  (درد و گرفتگی عضلانی تاخیری، درد بیشتری که در روز دوم پس از تمرین اتفاق می‌افتد) است. سرد کردن بدن گسترش Doms با کاهش نیازمندی بافت‌های بدن به اکسیژن و افزایش ظرفیت هوازی عضلات، محدود می‌کند. به دنبال محدودیت آسیب هایپوکسی ثانویه، پارگی‌های میکروسکوپی هم محدود می‌شود. (سرما درمانی)

مثال : فوتبالیستی که پس از ۹۰ دقیقه مسابقه به رختکن بر می‌گردد.

فوراً باید شیک پروتئینی خود را بخورد ۲۴ اونس آب و ۲۴ اونس نوشیدنی ورزشی مصرف کند (به جای آن‌ها موز و شیرشکلات نیز، همراه با آب مصرف کند) برای ۵ دقیقه در آب سرد با دمای ۵۵ درجه بنشیند.

ریکاوری در یک روز مشخص

برای برنامه ریزی هفتگی ورزشکاران حتماً باید یک روز را برای ریکاوری بدن اختصاص دهید، این روز باید پس از مسابقه یا تمرین در نظر گرفته شود یا در صورت وجود یک روز غیر تمرینی برای ورزشکار یک روز قبل از آن تنظیم شود. در این روز تمرکز اصلی باید بر روی افزایش پاکسازی محصولات زائد و فرآوردهای جانبی حاصل از تمرینات روز قبل از آن و بازگرداندن طول طبیعی عضله، انقباض و کیفیت آن به حالت اولیه باشد.

عملکرد ورزشکار به منظور رسیدن به موفقیت باید استفاده از تغییرات تسهیل کننده ایجاد شده در بدن به جهت داشتن یک ریکاوری سریع و سودمند باشد که در ادامه تعدادی از آن‌ها را نام می‌بریم: بهبود جریان خون، استفاده از تکنیک‌های انعطاف پذیری و ماساژ حرفه‌ای.

اهداف اصلی از انجام ریکاوری در یک روز معین

۱.  بهبود گردش خون در بدن با استفاده از دستگاهای هوازی مثل دوچرخه ثابت و الپتیکال به منظور آوردن خون سرشار از اکسیژن به بافت‌ها در عضلات تحت ریکاوری و تسریع حذف محصولات جانبی متابولیکی حاصل از تمرینات.

۲.  خود درمانی با ماساژ و روش‌های منعطف سازی حرفه‌ای به منظور عملکرد بهتر و یا هر شیوه‌ای که کمک کند تا دوباره بدن به حالت اولیه خود بازگردد و عضله طول طبیعی، انقباض و کیفیت اولیه خود را داشته باشد. (ماساژ درمانی و شیوه‌های منعطف سازی بدن).

مثال : یک روز پس از مسابقه فوتبالیستی که ۹۰ دقیقه بازی کرده است

انجام ۲۰ دقیقه تمرین هوازی شدید بالا تنه، این مورد می‌تواند راحت باشد چون بر روی پاها فشار وارد نمی‌شود. انجام ۲۰ دقیقه ماساژ به منظور بهتر شدن عملکرد ورزشکار با انعطاف بیشتر. می‌تواند از آب درمانی به شیوه قرار گرفتن در آب ۵۵ درجه و بعد از آن قرار گرفتن در آب داغ ۱۰۴ درجه را امتحان کند. کل زمان ریکاوری ۵۵ دقیقه است.

یادداشت نکات ضروری

۱.  توضیحاتی که در بالا آمده‌اند روش‌های مناسبی برای ریکاوری سریع بدن هستند اما روش سودمند و مفیدتر این است که این نکات را در شرایط دیگر با متناسب با ویژگی‌های فردی خودتان بکار ببرید.

۲.  در طرح یک برنامه فوق العاده روزی را برای ریکاوری تعیین کنید که شاید یک روز مناسب برای استفاده از قدرت بالا تنه باشد و یا برای آن دسته از ورزشکارانی که در اصل فعالیت‌های مقاومتی پایین تنه را ترجیح می‌دهند، مناسب باشد.

۳.  برای ورزشکاران حرفه ای یک روز در هفته را به عنوان روز ماساژ در نظر بگیرید و برای نخبگان ورزشی فصلی را پس از اتمام دوره ی تورنومت آنان در نظر بگیرید.

خلاصه

ریکاوری یک بخش مهمی از برنامه تمرینی هر ورزشکار است. همراه با انجام دو شیوه  ریکاوری سریع بدن و تعیین روز مشخصی به جهت ریکاوری، شیوه دیگری نیز وجود دارد و آن ریکاوری پس از تمرین روزانه است که منجر به عملکرد بهتر ورزشکار می‌شود.

ریکاوری نباید به شکل هفتگی صرفاً انجام شود، بلکه یک فعالیت روزانه است. ۱۰ دقیقه وقت بگذارید و کشش‌های  پس از تمرین را انجام دهید. پس از یک روز طولانی پاهای خود را تحت کشش قرار دهید. پس از تمرینات با وزنه سنگین ۵ دقیقه را صرف نشستن در آب سرد کنید. این استراتژی‌ها وقت اندکی می‌گیرند اما در طول مسابقه یا تمرین نتایج شگفت آوری را حاصل می‌کنند.

تهیه و ترجمه : کیوان فیروزه ای

هیات پزشکی ورزشی استان کردستان

منبع :  performbetter