کوهپیمایی = به آتش کشیدن چربی های اضافی

کوهپیمایی = به آتش کشیدن چربی های اضافی امیر عبدالهی یکی از مشکلات عمده بشر امروز و باعث اصلی بیشتر بیماری های (قلبی عروقی و دیابت و انواع سرطانها و ....)اضافه وزن و چربی اضافی بدن است . ازاصلی ترین عوامل اضافه وزن و چاقی، پر خوری و کم تحرکی است (عوامل دیگر از قبیل ژنتیک ، مشکلات هورمنی و....) نقش کمتری دارند. سیستم بدن انسان بسیار هوشمند بوده و به اندازه مصرف و نیاز خود از طریق تغذیه کالری را دریافت کرده و مابقی را به شکل چربی در اندامهای بدن به خصوص اطراف شکم ذخیره می کند که در مواقع مورد نیاز به عنوان سوخت استفاده کند . اگر شما دچار اضافه وزن هستید و یا جهت پیشگیری از دچار شدن به چاقی ، باید بین مقدار کالری دریافتی و مقدار کالری مصرفی خود تعادل برقرار کنید به نحوی که به طور ماهرانه ای کالری مصرفی ما از کالری دریافتی ما ببیشتر باشد و به اصطلاح بدن را وادار کنیم از سوخت ذخیره چربی استفاده کند ، از دو طریق این امر امکانپذیر است یک رژیم متناسب و اصولی و ورزش کردن . حال شما باید بدانید در طول روز چه مقدار کالری احتیاج دارید، شما در سه مرحله سوخت و ساز خود را باید اندازه بگیرید . 1-متابولیسم پایه (BMR )=به سوخت و سازی گفته میشود که اندامهای حیاتی شما برای ادامه کار خود به آن احتیاج دارد. و از طریق فرمول زیر موسوم به (فرمول هریس بندیک) قابل اندازه گیری است : مردان = (13/397*وزن به کیلو)+(4/799*قد به سانتی متر )-(5/677*سن)+88/366 زنان = (9/247*وزن به کیلو)+(3/098*قد به سانتی متر )-(4/33*سن)+447/593 به طور مثال اگر آقایی 22 سال سن و 174 سانتی متر قد و 70 کیلو گرم وزن داشته باشد برابر است با : 1736=(13/397*70)+(4/799*174)-(5/677*22)+88/366 2-سوخت و ساز استراحتی = با به دست آوردن مقدار سوخت و ساز پایه ، طبق تحقیقات مقدار کالری استراحتی هر فرد برابراست با BMR*1/2 به عنوان نمونه همان شخص 70 کیلویی میشود. 1736*1/2=2083 و این عدد مقدار کالری است که این فرد در زمانی که استراحت می کند مصرف می کند . 3-سوخت و ساز فعالیت= در مرحله بعد ما باید بدانیم که در طول روز چه فعالیتهایی انجام می دهیم . به طور مثال مقدار کالری مصرفی تعدادی از فعالیتها برای یک شخص 70 کیلو گرمی به طور متوسط در هر ساعت به این میزان است : ایروبیک باشدت زیاد = 510 کالری دوچرخه سواری با شدت کم = 300 کالری جاگینگ =580 کالری طناب زدن = 730کالری شنا کردن = 500کالری دو استقامت =630 کالری اسکی = 420 کالری دوچرخه کوهستان = 590 کاری مطالعه =120کالری رانندگی = 140 کالری کوهنوردی = 500 کالری در مرحله بعد ما باید بدانیم که در چه فعالیتهای ورزشی با چه شدت و با چه مدت زمانی می توانیم بافت چربی را مورد حمله قرار داده و بهترین نتیجه، که کم کردن توده چربی بدن است برسیم. رابطه چربیها به عنوان سوخت با مدت زمان فعالیت ورزشی: در زمان استراحت 65 درصد چربی و 35 درصد قند . فعالیت حدود 30 تا 40 دقیقه 27 درصد چربی ، 27 درصد قند ، 46 درصد اکسیداسیون داخل عضله. فعالیت حدود 90 دقیقه 27 درصد چربی ، 41 درصد قند ،24 درصد اکسیداسیون داخل عضله . فعالیت حدود 180 دقیقه 50 درصد چربی ، 26 درصد قند ، 24 درصد اکسیداسیون داخل عضله . فعالیت بالای 180 دقیقه 55 درصد چربی ، 30 درصد قند ، 15 درصد اکسیداسیون داخل عضله. رابطه چربیها به عنوان سوخت با شدت تمرین ورزشی : برای آگاهی از شدت تمرین چند معیاروجود دارد که دسترس ترین آنها اندازه گیری ضربان قلب است . در تحقیقات متعدد پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که مقدار60تا65 درصد حداکثر ضربان قلب یک فرد برای تحریک و استفاده بیشتر از چربیها بهترین دامنه شدت ورزش است . برای به دست آوردن این عدد از این فرمول استفاده می کنیم : درصدحداکثرضربان قلب شما= (ضربان قلب زمان استراحت + X درصد مورد نظر * سن - 220) به طور مثال فردی 22 ساله که ضربان استراحت او 65 ضربه در دقیقه است می شود: 184=65+60 % *22 - 220 در فعالیتهای با این شدت چربی سوخت اصلی مورد استفاده بدن فرد است . طبق تحقیقات و آزمایشهای انجام شده یک فرد برای کم کردن و به اصطلاح سوزاندن نیم کیلو چربی باید 3500 کالری از دست بدهد. با توجه به نکاتی که ذکر شد فعالیت کوهنوردی از چند جهت دارای معیارها و شاخصه هایی است که قاتل چربیهای اضافه بدن است. کوهپیمایی فعالیتی مداوم و استقامتی است که با معیار، مدت فعالیت نسبتا طولانی به طور مستقیم به سراغ چربی ها می رود . به طور مثال شما برای صعود به یک قله 4000 متری حدود 10 ساعت ورزش کوهپیمایی انجام می دهید ، یعنی نتیجه میگیریم تقریبا 7000 کالری در این فعالیت سوخته می شود ،یعنی حدود یک کیلو از چربی ذخیره بدن ما سوخته می شود ، البته با رعایت تغذیه متعادل . اگر فرد بتواند در طول هفته مقدار غذایی که مصرف می کند را مدیریت کند به راحتی می تواند به وسیله یک فعالیت کوهپیمایی مفرح آخرهفته به وزن ایده آل خود برسد و از شر چربیهای اضافه بدن خلاص شود . منابع جزوه درس تغذیه ورزش دکتر عیدی علیجانی دکتر عباسعلی گائینی ، دکتر ولی ا... دبیدی روشن .فیزیولوژی ورزشی 1انتشارات سمت 1391 .