درد عضلانی تاخیری در کوهنوردی

ارسالی از اقای امیر عبدالهی: بدون شک شما هم اگر فعالیت کوهنوردی انجام می دهید ، این درد را تجربه کرده ا ید ، روز بعد از یک برنامه کوهنوردی صبح با یک درد شدید و ناتوان کننده از خواب بیدار می شوید . گاهی به این درد ، درد مرده هم گفته می شود .(1) این عارضه سندروم درد آوری است که اغلب بعد از فعالیتهای اکسنتریک یا طویل شونده (فعالیت عضلانی که در آن عضله در حالت کشیده قرار می گیرد) یا فعالیت غیر عادتی (برای مثال فردی که مدت چند ماه ورزش منظم نداشته و به طور ناگهانی ورزش می کند)ایجاد می شود. این عارضه ممکن است در ورزشکاران حرفه ای هم رخ داده و ادامه فعالیت ورزشی را تحت تاثیر قرار دهد. معمولا بعد از صعود یک قله در زمان فرود بیشترین فشار به بدن و عضلات کوهنورد وارد می شود و انقباضات اکسنتریک ایجاد می شود. این درد تاخیری، نتیجه آسیب و استرس فیزیکی است که شما حین کوهنوردی به عضلات وارد آورده اید و باعث ایجاد التهاب،همراه با پارگیهای میکروسکوپیک تارهای عضلانی شما می شود. نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعداز فعالیت ورزشی شدید ، بیانگر این یافته است که خونریزی و قطع اتصال تارهای عضلانی ماهیچه در اثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباض عضلانی ، باعث ایجاد این درد می شود. درد عضلانی تاخیری معمولا 24 ساعت بعد از فعالیت به اوج خود می رسد و تا 72 ساعت در اوج خود باقی می ماند. DOMS دارای سه مرحله است : 1-مرحله درونزا :که آسیب به غشای سالم سلولها میشود که 2-6 ساعت پس از آسیب رخ می دهد. 2-مرحله التهاب:که 24 تا 72 ساعت به طول می انجامد و اوج درد عضلانی است. 3-مرحله ترمیم :در این مرحله تارهای عضلانی ترمیم می شوند و به وضعیت طبیعی خود باز می گردند. ( 5) علائم DOMS: درد عضلانی تاخیری دارای علائمی است که فرد را درگیر می کند که در زیر به چند علامت آن اشاره می شود: 1.درد:درد عضلانی معمولا ابتدا در محل تاندونها رخ می دهد و سپس در طول عضله گسترش می یابد.درد در انقباض برون گرا نسبت به درون گرا بیشتر است. 2-حساسیت به لمسTenderness) ):درد معمولا در نقاط حجیم عضله و تاندونها است و حساسیت به لمس زیادی دراین نقاط وجود دارد وزمانی که این نقاط را لمس می کنیم همراه با درد است .(1) 3-کاهش قدرت:فرد این مواقع توانایی کافی برای انقباض عضلانی را ندارد. 4-کاهش دامنه حرکتی مفاصل:به علت دردی که در تاندونها و عضلات وجود دارد دامنه حرکت مفاصل به حداقل می رسد. حال چاره چیست و چه باید کرد که عوارض و علائم DOMS)) را به حداقل برسانیم . برای مقابله با این عارضه می توان نکاتی را رعایت کرد : گرم کردن و سرد کردن:تحقیقات نشان داده اند که گرم کردن بدن قبل از آغاز برنامه و سرد کردن بدن بعد از اتمام برنامه می توانند از کوفتگی های حاد و تاخیری جلوگیری کنند.(1) حرکات کششی : یکی از موثرترین روشهای کاهش یا درمان کوفتگی عضلانی تاخیری انجام حرکات کششی قبل یا بعد از حرکات اکسنتریک است.( 6) ماساژ: اگر ماساژ ورزشی بعد از دو ساعت فعالیت ورزشی انجام شود سبب کاهش کوفتگی عضلانی خواهد شد .( 7) سرما درمانی : تاثیر کمپرس یخ بر روی برخی شاخصهای آسیب عضلانی ناشی از تمرینات متناوب و طولانی را کاهش می دهد.( 8) آب درمانی :آب درمانی بر کاهش نشانه های کوفتگی عضلانی تاخیری و بهبود ریکاوری عضله از آسیب موثر است.( 9) ویتامین C:مصرف سه گرم برای هر کیلو وزن بدن ،سه بار در روز به صورت خوراکی پس از فعالیت ورزشی باعث بهبود ریکاوری می شود. ( 10) ویبرشن: استفاده از ویبرشن می تواند به طور قابل ملاحظه ای موجب کاهش درد عضلانی تاخیری ناشی از انجام ورزشهای اکسنتریک می شود .(2) مکمل آلسین سیر : مصرف مکمل آلسین سیر(آنتی بیوتیک طبیعی در سیر) قبل از فعالیت بدنی می تواند روشی برای جلوگیری از کوفتگی عضلانی تاخیری باشد .(3) مکمل کراتین مونوهیدرات:تحقیقی نشان می دهد که بارگیری پنج روزه کراتین مونوهیدرات برتغییرات نامطلوب برخی شاخص های آزردگی تاخیری مردان کوهنورد پس از دویدن در سرازیری موثر است .( 4) درجمع بندی این مطالب میتوان اشاره کرد که تحقیقات دیگری انجام شده از جمله در تحقیقی نشان داده شده که مصرف عصاره زنجبیل در پیش گیری از این درد موثر است ، یا این که در فعالیت ورزش خود تا حد امکان از انجام حرکات نا آشنا پرهیزکنیم ، در زمان اجرای برنامه کوهنوردی در زمان فرود باید حداکثر اصول مربوط گام برداری و دیگر نکات را رعایت کرد که مانع از آسیب رسیدن به تارچه های عضلات شویم ، که علت اصلی این کوفتگی تاخیری است. منابع در مدیریت سایت موجود است